[스크랩] 남성체형별 따른 웨이터트레이닝 방법과 식사법
많은 사람들이 웨이트 트레이닝을 하면서 범하는 실수가 바로 자신의 체형을
정확하게 파악하지 못하고-설사 파악을 하였다 하더라도-마구 잡이식 웨이트 트레이닝을 하는 경우다.
자신은 몇 달 동안 아주 열심히 했는데도 근육이 몸에 붙지 않는다고 하소연
반면, 어떤 이는 조금만 해도 근육이 쑥쑥 자란다고 자랑하는 경우도 있다. 아
울러 신체 부위별 로도 서로 다른 양상을 보이는데 다른 부위는 다 잘 자라는
데, 종아리는 죽어라고 해도 잘 안자라는 사람, 가슴 운동을 충분히 했는데도
다른 상체 근육에 비해 빈약해 보이는 사람....이처럼 각양각색이다.
식사하는 습관에 따라서도 체형은 천차만별의 경우를 나타내는데 삼시 세끼만
먹어도 살이 찌는 체형이 있는 반면, 4~5끼는 먹어야 살이 찌는 사람도 있고, 그렇게 해도 체중이 잘 늘지 않는 사람도 있다. 체형에 따른 운동법이 조금씩 다르듯이 먹는 것에 있어서도 조금씩 체형에 따라 각기 다른 방법이 있다. 그것을 고려하지 않는다면 체중을 늘리거나 줄이는 것은 역시 힘들어 진다.
과학자들의 연구 결과에 의하면 근육에 과부하(Over Load)를 가하고, 충분히 음식을 계속 늘려 섭취하는 것만으로 근육의 크기를 늘릴 수 있다고 한다.(여기에 충분한 휴식과 마인드 컨트롤이 잘 이루어 진다면 더욱 빠른 효과를 볼 수 있다.) 자신의 체형과 체질을 잘 파악하고, 그에 따른 과학적인 방법을 쓴다면 반드시 좋은 결과를 얻을 수 있다고 학자들은 말한다.
아래에 소개된 방법은 과학자들이 연구한 보편적인 세 부류의 체형에 관한 것이다. 모든 사람이 아래에 소개된 체형만이 있는 것은 아니며, 각기 다른 체형을 가지고 있기 때문에 가장 근사한 체형을 찾아, 거기에 소개된 방법을 충실히 실천해 본다면 어느 정도 효과는 있을 것이다.
현재 많은 과학자들이 자연적으로 골격근을 형성하는데 있어 유전적 특질이 얼마나 많은 영향을 끼치는지에 대한 논의가 계속 되고 있지만 확실한 결론은 나오지 않은 상태이다. (인간 유전자 프로젝트인 '게놈' 이 거의 완성 단계에 있다고는 하지만 과연 그 실마리를 다 풀 수는 있을지...)
사람은 제각기 체형과 체질이 다 다르다. 하지만 어느 정도 공통적인 유전적으로 미리 결정된 세 부류로 나눌 수 있다. 마른 체형(외배엽형), 살찐 체형(내배엽형), 그리고 그 중간인 근골이 균형을 잘 이룬 체형(중배엽형)으로 나뉘며 이러한 특성들이 조금씩 섞인 체형도 있다. (필자는 마른 체형과 근골이 균형을 잘 이룬 체형의 중간 형태이다.)
마른 체형과 근골체형의 중간 (인류역사상 최초로 잘 발달된 근육의 소유자로 기네스북에 오른 아놀드 슈왈츠 제네거가 외배엽과 중배엽의 중간 형태 체형이라는 사실이 놀랍죠.)
근골 체형(실베스터 스탤론은 전형적인 근골체형입니다. 체격이 다부지죠. 넓은 어깨 떡 벌어진 가슴.)
살찐 체형(우리의 스타 강호동. 얼마전 강호동의 살빼기 작전으로 많은 관심을 일으켰던 장본인. 전형적인 살찐 체형 - 씨름으로 단련된 몸이라 비만이라고 하기는 어려움)
흔히 듣는 배엽에 관해 간단하게 정리를 해보았습니다. 참고가 되었으면 합니다.
배엽(胚葉)
동물의 개체 발생 초기에 나타나는 세 켜의 세포층. 내배엽, 중배엽, 외배엽으로 되어 있음.
외배엽
(마른체형)
동물의 배(胚)의 맨 겉 층을 이루는 세포층(나중에 신경계. 감각기 등을 형성하는 부분임)
중배엽
(근골체형)
난분할에 의하여 내배엽과 외배엽 사이에 생기는 세포층. 나중에 여기서 골격. 근육. 내장 기관 등이 형성됨
내배엽
(살찐체형)
다세포 동물의 발생 초기 배엽 중 가장 안쪽에 있는 것. (나중에 소화기. 호흡기 따위를 형성함)
자.. 그러면 이제부터 남성 체형 별에 따른 웨이트 트레이닝과 식사법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 초보자나 중급자 중 자신의 체형과 그에 따른 운동법과 식사법에 대해 자세하게 파악하지 못하고 있는 사람이 있다면 꼼꼼히 읽어보길 바랍니다.
마른 체형(외배엽형-Ectomorph)
우리 주위에는 의외로 마른 체형으로 고민하는 사람이 많다.
방송 매체들도 살찐 사람에 대해서만 많이 언급을 해, 마른 체형으로 고민하
는 사람들이 부각되지 않는 경우가 많지만, 그들도 살찐 사람만큼이나 심각
하게 고민을 한다.
마른 체형의 사람들은 다음과 같은 사항에 유의해 운동을 해야 하고, 아울러
무엇보다도 식습관에 변화를 주어야 한다. 그렇지 않을 경우 체중을 늘리기는
힘이 든다. 자신은 많이 먹는데도 살이 찌지 않는다고 하는 사람들을 보면 아
침을 거르는 경우가 많은데 그렇게 해서는 결코 체중을 늘릴 수 없다.
마른 체형의 사람들은 다음 사항들을 꼭 유의하면서 꾸준한 실천을 해보길 바란다. 아울러 급격하게
체중을 늘리려고 생각을 하지 말길 바란다.
체질과 개인에 따라 다르지만 한 달에 1~4kg 늘리는 것이 가장 적당하다.조급하게 생각을 하지 말길
바란다. 그리고 보디빌딩 선수들 대부분은 이런 마른 체형 즉, 자신의 허약한 체질을 바꾸기 위해 운동
을 시작했다는 것을 잊지 마라.
마른체형의 보편적인 신체적 특징
마르고 체지방이 적으며 근육피부도 적다. 신진대사가 빠르다. (신진대사-물질대사: 생물학에서, 생명을 유지하기 위하여 생물체가 필요한 것을 섭취하고 불필요한 것을 배설하는 일을 통틀어 이르는 말.)
체중이 쉽게 늘지 않고 근육의 크기와 근육무게를 늘리는데 어려움이 크다.
운동 빈도와 기간
분할법 이용 - 대근육 무리를 목표로 매 운동 시 1~2부위 훈련. (신체 전체부위를 하루에 모두 운동하려 하지 말고, 상체와 하체로 나누든지, 아니면 부위별로 나누어 운동을 한다.)
운동 사이에 충분한 휴식. 운동할 것이라고 예정된 부위가 이전의 운동으로 아프면 절대 운동을 하지 말 것. (근육통-여기서는 알이 배긴 상태-이 완전히 풀릴 때까지는 하면 안 된다.)
적어도 매월 운동 순서를 바꾼다.(운동 프로그램에 변화를 주어야 한다.)
운동할 때 마다 트레이닝 강도 늘림. 중량을 점차 무겁게 하고 세트와 반복을 늘리는 것이다.
세트와 반복
대근육을 목표로 무거운 중량을 사용하여 기초적인 파워 훈련을 한다.
고립 운동이나 마무리 동작은 피한다. (다중 관절을 이용한 운동을 하고, 마무리 동작 즉, 마지막 세트를 고반복으로 한다든지 하는 등의 불필요하게 칼로리를 소비하는 운동 을 하지 않는다.)
5-10회 반복. (중량을 가볍게 해 12회 이상 고 반복을 하면 안 된다.)
부위별 6-8세트. (초보자는 가장 많은 세트가 4세트~5세트가 되도록 한다. 3개월 이상 운동을 한 후 6~8세트 적용)
오버 트레이닝 경계 - 근육증가 속도 감소 우려. (빨리 근육을 늘리고, 체중을 늘리려고 무리하게 많은 양의 운동을 하다 보면 더 체중이 늘지 않는 상황으로 빠질 수 있다.)
근육과 근력의 증가가 느리면 부위별 한가지 운동에 10회 반복의 10세트 등으로 충격 을 가한다. 충격기법은 8주에 한번 정도 사용. (초급자는 제외, 중급자 이상만 쓰기 바 람)
운동 강도
세트 사이의 휴식시간을 줄이는 것이 아니라 중량을 올리는데 중점을 둔다.
세트 사이의 휴식시간은 적어도 1분. (1분 이하로 짧게 잡지 말길 바란다.)
부위별로는 적어도 5분 휴식. (예. 팔 운동이 모두 끝났으면 5분 정도 쉬고, 다음 신체 부위 운동을 한다.)
휴식(회복)
장기 휴식시간. 휴식을 충분히 취한다.(무거운 중량을 소화해내므로 충분히 쉬어서 근육이 잘 자랄 수 있게 배려를 해준다. 한 신체부위를 운동했으면 최소한 이틀 정도는 그 부위를 운동하지 않는다.)
신진대사가 빠르므로 하루에 적어도 8시간의 수면을 취할 것.
가능하면 낮에 낮잠을 자는 것이 좋다.(가만히 있을 때보다 자는 것이 칼로리 소비가 적 기 때문이다.)
유산소 운동
유산소 운동은 아주 적게, 일주일 3회 이상 하면 안됨. (유산소 운동이 지나치면 근육 발달에 저해가 된다.)
20분 동안 목표 심박 범위의 낮은 쪽으로 심박 조절유지 (목표심박범위: 220-나이의 값을 0.6 및 0.8로 곱한 값)하면서 유산소 운동을 한다. (유산소 운동은 20분 이상을 넘 지 않는 것이 좋다. 심장을 튼튼하게 하는 목표로 하는 것이 좋다는 얘기다.)
유산소 운동으로 고정자전거 타기, 활발한 경보, 가볍게 뛰기 등이 좋다.
식사법
식사를 잘하고 적당한 보충제 섭취가 필수. (식사를 충분히 하지 않은 상태에서의 스 포츠 보충제 섭취는 그리 큰 효과를 주지 않는다.)
매일 두시간 반 혹은 세시간 마다 5-7끼니의 소식. (마른 체형이어서 간절히 체중을 늘리고자 하는 사람 중에 5끼 이상 먹는 사람이 과연 얼마나 될까? 식사를 늘리지 않는 다면 체중을 늘리기란 힘들다.)
체중 1kg 당 1일 단백질 섭취량을 1-1.5g으로 늘림. (근육을 잘 자라게 하기 위해서는 필수적인 영양 섭취법 중의 하나다.)
단백질 섭취는 1일 식품 섭취량의 25-30%, 탄수화물은 50%, 지방은 20-25%차지.
(지방의 섭취가 조금 많은 것은 역시 충분한 칼로리를 얻기 위해서 이다. 탄수화물 보다 는 지방이 칼로리가 높다. 마른 체형의 사람에게는 지방의 섭취가 중요하다. 그렇다고 너무 많이 먹을 필요는 없다.)
취침하기 90분 전에 단백질 식품이나 단백질 보충제를 마신다. 약간의 탄수화물 식품 을 먹는 것도 좋다. (근육은 쉴 때 자란다. 그렇기 때문에 충분한 단백질을 공급해야 하 며, 수면을 취할 때도 일정 칼로리가 소비되므로 이를 위해, 먹기 편하고 소화되기 쉬운 탄수화물을 약간 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다. 명심하라! 먹지 않으면 체중이 늘지 않는다는 사실을...)
단당류(설탕 종류)의 섭취 제한, 1일 섬유질 탄수화물식품 섭취를 늘린다.
복합비타민/미네랄 보충
생활방식
스트레스를 받지 않도록 하고 요가 및 명상 등으로 마음을 편히 가지는 법을 배운다.
스트레스를 야기하는 코티졸 농도 증가는 근육축적에 해롭다. (마른 체형의 사람들은 신경을 많이 쓴다. 그럴 경우도 칼로리 소비가 그렇지 않은 사람보다 높다. 그러므로 마 음을 편하게 가지려는 노력이 필요하다.)
운동 시 힘을 쓰기 위해 야외 활동을 적게 한다. (너무 야외활동이 많을 경우 칼로리 가 소비되 정작 운동 시 필요한 칼로리가 부족하게 되 운동을 효율적으로 할 수 없다. 원하는 목표가 달성될 때까지 야외 활동은 줄인다.)
하루에 최소한 수분 2.3 리터 섭취. (수분 섭취는 식사법보다는 생활 습관에 들어간다고 봐도 무방할 것 같다. 자주 마시는 습관을 들이지 않으면 충분한 수분을 섭취할 수가 없으니까 말이다. 수시로 마셔 2.3 리터는 항상 채워주어야 한다.)
근골 체형(중배엽형-mesomorph)
많은 사람들이 체형이 좋아야만 좋은 몸을 가질 수 있을 거라고 생각을 하거
나 스포츠 선수로 대성할 수 있을 거라고 생각을 한다. 하지만 아무리 좋은 체
형을 가지고 태어났다 하더라도 노력을 하지 않으면 역시 소용이 없으며, 약
한 체형을 가지고 태어났다 하더라도 노력여하에 따라 얼마든지 좋은 체형으
로 바꿀 수 있다. 유명한 보디빌딩 선수들의 경우, 좋은 체형의 조건을 가지고 시작한 사람보다는 자신의 신체가 약하기 때문에 운동을 시작해 유명한 보디
빌더가 된 경우가 더 많다. 제발 자신의 체형이 좋은 체형이 아니니 좋은 결과
가 없을 거라는 생각은 하지 말길 바란다.
거듭 얘기하지만 필자는 중배엽형이 아닙니다. 왜소해 보이는 체형 즉, 외배엽과, 중배엽의 중간 형태의 체형이죠. 운동을 하게 된 계기도 영화 속의 '아놀드 슈왈츠 제네거'를 보고 나서 이지만 실은 가느다란 몸과 팔, 약한 근력으로 인해 팔씨름 및 턱걸이를 잘 하지 못해 그것을 극복하려는 생각이 더 강했습니다.
근골 체형의 보편적인 신체적 특징잘 타고난 몸매-보디빌더의 잠재력이 큼. (하지만 노력하지 않으면 결코 대성할 수 없다. 아울러 좋은 체형을 가지고 태어났다 하더라도 사람에 따라 근육이 잘 자라는 사람이 있는 반면 그렇지 않은 사람도 있다.)본래 근육질이고 강인함.*몸통이 길고 가슴은 풍성하며 어깨와 허리 비율이 알맞음.
빈도와 기간
무거운 중량, 기초훈련에 반응이 좋다
운동프로그램이 다양할수록 결과가 크다
성장촉진과 피로방지를 위해 3-4주의 고강도 훈련과 여러 주의 저강도 훈련을 번갈아 실시.
세트와 반복
무거운 중량으로 기초 동작을 한 후, 고립운동과 쉐이핑 운동으로 근육 자극.
반복은 8-12회
대퇴사두근, 슬와근과 종아리에는 낮게는 6회 정도, 높게는 25회 정도로 복합반복 실시
타고난 체형의 장점으로 인해 훈련을 더 하면 빨리 좋아질 거라는 잘못된 생각 아래 오버트레이닝할 수도 있으니 경계할 것. (항상 경계해야 하는 부분이다.)
운동 강도
운동, 세트, 반복, 중량 및 휴식으로 훈련강도에 변화를 주어 몸을 무방비 상태로 놔둘 것.(근육이 일정 운동 프로그램에 길들여지도록 방치를 하지 말아야 한다.)
규칙적으로 힘들게 하는 날, 쉽게 하는 날, 적당히 하는 날을 둘 것. (매번 힘들게 운동을 한다면 오버 트레이닝에 빠지게 된다. 그러므로 강약을 조절해야 한다.)
풀로 가동하여 천천히 적당한 속도의 반복과 빠른 속도의 반복을 섞을 것.
규칙적으로 강도기법을 번갈아 할 것 - 부분반복, 강제반복, 디센딩 세트, 복합 세트와 선피로 훈련원칙 등. (초보자는 세트법을 우선적으로 실시한 다음, 석 달 이후에 복합세트와 부분 반복 등을 쓰며, 1년에서 2년차에 접어든 사람들은 고급자들이 쓸 수 있는 방법을 쓴다.)
휴식(회복)
휴식을 적당히 취하지 않으면, 타고난 장점을 완전히 개발할 수 없다.(근육은 운동할 때 자라는 것이 아니다. 쉴 때 자란다.)
매일 7시간 30분에서 9시간을 자둘 것.
완전히 회복되지 않은 부위 훈련 불가
의욕이나 힘이 없으면 하루 더 쉰다.
유산소 운동
근육증가를 높이기 위해 20-30분(준비운동 5분, 목표범위로 15-20분, 정리운동 5분)동안 매주 3회, 4회의 심폐 운동을 한다.
심장은 목표범위의 중간 정도로 뛰게 한다.
권장할 만한 운동 - 계단 오르기, 트레드밀 (런닝 머신), 경보, 고정자전거 타기 등.
달리기는 매주 3회씩 1회 3km로 제한.
식사법
체중 1kg에 최소한 1g의 단백질 섭취. (단백질을 충분히 섭취해야 하나 필요이상으로 많이 먹을 필요는 없다. 체중 1kg 당 1~1.5g 이 적당하다. 많이 먹는다고 해서 근력과 근육이 그에 비례하는 만큼 느는지는 과학자들도 의문을 갖는다. 하지만 분명한 것은 단백질 섭취가 근력과 근육을 키우는 것이라고 학자들은 말한다.)
탄수화물 섭취는 적당히 높게. 총 열량의 약 60%. 야채, 밥, 저지방 콩, 고구마, 감자등을 섭취한다.
지방섭취 제한. 10~20% 의 지방이 들어 있는 식사로 근육유지. (지방을 많이 섭취할 경우 체지방이 늘어날 우려가 있으므로 신경을 써야 한다.)
껍질 벗긴 닭고기, 계란 흰자, 쇠고기 살코기, 생선 등의 순수 단백질을 다양하게 섭취한다.
생활방식
뭐든 너무 많이 서둘러 하지 않도록 한다. 쉽게 부상당한다. (욕심은 화를 부른다.) 천천히 하며 신체반응에 귀 기울인다. 인내심을 갖고 따른다면 해마다 좋아질 것이다. (앞에서도 언급을 했지만 좋은 체형이라고 해서 반드시 효과가 큰 것은 아니다. 체형은 불평할지는 몰라도, 노력을 하는 것 만큼에 대해서 효과를 주는 것에 대해서는 어느 체형이나 공평하게 주어진다. 노력하라.)
참을성 있고 일관성있게 해 나간다.
매일 2.3 리터의 수분 섭취.
살찐 체형(내배엽형-endomorph)
서구식 식습관으로 인해 요즘 비만 아동들이 많이 늘어나고 있는 추세다. 이
들이 어른이 되었을 때 쯤에는 한국에도 비만형의 사람들이 많이 늘어나 사회
적 이슈가 될 수 있을 지도 모른다. 전문의에 따르면 소아비만은 어른의 비만
보다 상당히 심각한 문제점을 안고 있다고 한다.
어른의 경우는 지방 세포가 단순히 커지는 것이지만 아동의 경우는 지방세포
의 수가 많아 지기 때문 이라고 한다. 살찐 체형의 사람들이 체중조절을 할 경
우는 우선 식습관에 변화를 주어야 한다. 그렇지 않고 운동만으로 체지방을
제거하기는 힘들다.
아울러 운동법으로는 유산소 운동에 좀 더 신경을 써야 한다. (유산소 운동에만 치중하라는 얘기가 아니고, 유산소 운동량을 늘려야 한다는 얘기다.) 그러면서 웨이트 트레이닝을 하면 체지방을 제거하기가 쉽다. 중요한 것은 이러한 체지방들이 쌓이기 전에 운동과 다이어트로 건강한 체형을 유지하는 것이다. 한번 찐 살은 피나는 노력을 들여야 뺄 수 있기 때문이다. (살이 많이 찐 사람들이 토로하기를, 살 배는 것이 암과 사투를 벌이는 것보다 더 힘들다고 한다. 여러분도 그러고 싶은가... 미리미리 자신의 건강관리에 시간을 투자해야 한다.)
살찐체형의 보편적인 신체적 특징
크고 넓은 골격 (넓은 골격을 가졌으므로 운동으로 거대한 몸을 가질 가능성이 높다.)
느린 신진대사 (신진대사가 느리므로 먹고 운동을 하지 않으면 지방으로 고스란히 축적이 된다.)
체중 증가가 쉽다. 그러한 반면 지방 줄이기가 어렵다.
지방이 축적되기 쉽다. (아울러 풍부한 지방을 몸에 가지고 있다.)
운동 빈도와 기간
운동빈도를 높일 필요가 있다. 특히 유산소 운동이 그렇다. (웨이트 트레이닝만으로 체중을 조절하기는 힘들다. 줄이고 싶다면 유산소 운동의 빈도수를 높여야 한다. 주에 최소한 4일은 해야 한다. 최대한이 아니라 최소한이다.)
각 신체부위별 3-5종의 효과적인 운동개발
운동을 시작할 때 복부 부위를 먼저 한다.(힘이 있을 때 약한 부위를 공략한다.) 훈련 첫 달에는 전신운동을 하고 나중에 분할 훈련 시도. (전신-신체의 전 부위 운동으로 서키트(circuit) 트레이닝을 한다.)
훈련 목표-신진대사 촉진, 체지방 감소
두세 번 훈련할 때 마다 프로그램 변화
자주 새롭고 뭔가 다른 것을 해본다.
세트와 반복
고강도 훈련, 세트 사이의 휴식 최소화. (세트 사이의 휴식을 30초~1분 정도로 짧게 잡는다.)
부위별 8세트 실시 (초보자는 4~5세트)
적당한 무게의 중량 사용. 무거운 중량, 고반복은 하지 말 것.
상체는 9-12회 반복, 다리와 종아리는 12-25회 반복
운동 강도
고강도 유지. 세트 사이의 휴식 최소화. (60초 이상 안됨)
번스(Burns), 고립, 계속적 긴장, 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트세트 원칙 등의 고강도 훈련원칙 이용-근육모양을 만들고 데피니션 높임. (초보자는 세트법이나 서키트 트레이닝을 할 것.)
디센딩(descending-내림) 세트로 강도 높임. (각 부위별 운동의 마지막 세트에 디센딩 세트 이용. 한 세트를 하고, 바로 중량을 감소해서 몇 번을 더 반복하고, 다시 빠르게 중량을 감소시켜 몇 번을 더 반복하는 형태의 운동법.)
휴식(회복)
자주 훈련하되 동일 부위의 경우 다음 훈련까지 최소한 48시간 쉰다.
신진대사가 느리므로 많이 자면 안 된다. 매일 밤 7시간 정도 수면
유산소 운동
유산소 운동은 체형에 중요한 영향을 미친다. (높은 비중을 차지한다는 얘기다. 체지방을 줄이기 전까지는..)
경보, 고정 자전거, 트레드밀 혹은 계단 오르기와 같은 저충격 유산소 운동을 하여 관절에 부담을 주지 않는다.
심폐 강화훈련은 일주일에 최소한 3회, 보통 5회씩 실시, 목표 심박범위에서 20~30분 동안 실행. (주 5회를 하다가 원하는 만큼 체지방이 감소하면 3회로 줄인다.)
식사법
지방섭취 최저유지. (섭취비율 10%를 넘지 않도록 주의한다.)
순수단백질 식품을 다양하게 적당량 섭취.
무지방인 유제품 섭취. (우유가 들어간 제품 중에 되도록 지방을 없앤 제품을 먹도록 한다.)
심야의 간식 안됨 - 참을 수 없으면 유익한 저지방 식품으로.
소량의 잦은 식사 - 혈당치 유지, 신진대사 촉진, 식욕억제. (굶으면 그만큼 다음 식사에 칼로리를 더욱 축적하려는 경향이 있으므로 절대 거르지 않고, 자주 조금씩 먹는다. 충분한 아침 식사는 필수다. 절대 거르지 마라. 일본 스모선수들의 식사 습관을 보면 아침은 거르고, 점심과 저녁을 엄청나게 먹는다는 사실을 염두해 두길 바란다.)
하루의 열량 계산. (자신이 먹는 하루 칼로리의 양을 계산해본다. 중요하다.)
두 그릇째는 먹지 않도록 하고 천천히 먹는다. (식사는 천천히 하는 습관을 들이는 것이 좋다.)
출출할 때는 각 식사를 조금 앞당겨 먹는다.
탄산음료와 알콜 섭취 제한
생활방식
하이킹, 워킹, 자전거타기, 수영, 라켓 스포츠와 무술 등의 여러 재미있는 유산소 운동 활동에 참여하여 신진대사 속도를 올린다
매일 에어로빅 활동을 계획하라.
휴식과 긴장을 풀 수 있는 시간 마련
수분을 충분히 섭취한다. 하루 적어도 2.3리터 정도 마신다.