[필독/신장강화운동]★하체강화운동을 통한 남성호르몬을 증가시키는 운동법
중년 남성들은 남성호르몬이 줄어드는 것을 고민한다.
남성호르몬이 감소하면 신체적 정신적 기능이 떨어져서 ‘남성갱년기’를 겪게 된다.
그런데 남성 호르몬인 테스토스테론은 서서히 감소하기 때문에 신체 변화를 느끼지 못하는 경우가 대부분이다. 부쩍 의욕이 떨어지고 매사에 짜증이 늘어나면 일단 갱년기를 의심해봐야 한다.
남성 갱년기 증상은 우울증, 수면장애, 기억력 감퇴, 자신감 결여 등으로 나타난다.
신체적으로는 고환 기능이 떨어지고 근육량 감소, 체지방 증가 등의 문제가 나타난다.
남성 갱년기를 극복하려면 테스토스테론을 보충해주면 된다. 몸의 대근육을 사용하는 운동은 테스토스테론의 체내 농도를 증가시킨다. 남성호르몬을 증가시키는 운동은 단계별로 순차적으로 실시하고, 각 동작은 힘들다고 느낄 때까지 실행해야 한다. 운동에 적응할수록 점차 휴식 시간을 줄여나가는 것이 효과적이다.
1. 스쿼트 20~30회
[효과] 하지 대근육을 강화해 하체를 안정되게 하고 척추를 튼튼하게 만든다. 무릎과 양발 끝이 평행이 되도록 해야 한다.
1) 다리를 어깨너비로 벌리고 발은 11자 형태를 유지한다. 양팔은 가슴 앞으로 곧게 편다.
2) 양발을 11자로 유지한 채 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎은 굽힌다.
2. 런지 20~30회
[효과] 하지의 대근육 강화와 대퇴부, 둔부의 연계를 통해 하체를 안정되게 만든다.
무릎과 발끝을 일직선으로 유지한다.
1) 양발을 골반 너비만큼 벌린 후 차려 자세를 취한다.
2) 양발을 앞뒤로 벌리면서 무릎과 고관절을 굽혀 상체를 수직으로 내렸다가 올린다.
3. 슈퍼맨 20~30회
[효과] 척추기립근과 대둔근을 강화한다. 팔을 당길 때 등 날개뼈를 최대한 모아준다.
1) 바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 팔과 다리를 쭉 편다.
2) 아랫배를 축으로 상체와 하체를 동시에 들어 올린다.
3) 상체와 하체를 들어 올린 상태로 팔을 몸쪽으로 당겼다 편 후 1)의 자세로 돌아간다.
4. 푸시업 20~30회
[효과] 가슴 근육, 코어 근육 등 상체 전반을 강화한다.
팔을 굽힐 때 몸이 일직선으로 내려오게 한다. 팔을 굽힐 때 몸이 일직선으로 내려오게 한다.
1) 양팔을 어깨너비로 벌리고 바닥에 엎드린다.
2) 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿을 정도로 팔을 굽힌 후 1~2초간 멈춘다. 이후 숨을 내쉬면서 팔을 펴고 상체를 들어 올려 1)의 자세로 돌아간다.
5. 플랭크 60초
[효과] 복부, 대퇴사두근, 등, 엉덩이 등 몸의 중심 근육을 강화한다. 동작할 때 엉덩이를 들거나 고개를 젖히지 않는다.
1) 배를 바닥에 대고 엎드린 후, 팔꿈치를 90도가 되도록 만들어 상체를 들어 올린다.
2) 팔꿈치로 바닥을 누르면서 배를 바닥에서 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 자세를 취한다. 20초간 유지한 후 1)의 자세로 돌아간다.
6. 사이드 플랭크 60초
[효과] 몸의 중심 근육과 척추기립근, 내외복사근을 강화한다. 종아리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
1) 팔꿈치를 바닥에 대고 버티면서 상체를 들어 올린 상태로 비스듬히 눕는다.
2) 팔꿈치로 바닥을 누르면서 골반을 들어 올려 머리, 어깨, 골반, 다리를 일직선으로 만든 후 20초간 자세를 유지한다.
7. 리버스 플랭크 60초
[효과] 몸의 중심 근육과 둔근을 강화한다. 손목이 약하다면 팔꿈치를 구부려서 몸을 지탱하는 것도 좋다.
1) 바닥에 다리를 쭉 펴고 앉되 양손은 등 뒤로 돌려 바닥을 짚고 중심을 잡는다.
2) 양팔에 체중을 실어 엉덩이를 들어 올리고, 어깨부터 발끝까지 온몸이 일직선이 되도록 만든다. 시선은 정면을 바라본 채 20초간 자세를 유지한다.
8. 데드버그 60초
[효과] 복부를 포함한 코어 근육을 강화한다. 허리가 바닥에 완전히 밀착되도록 배에 힘을 준다.
1) 천장을 보고 똑바로 누운 상태에서 무릎을 90도로 굽히고 다리를 들어 올린다. 양팔은 하늘을 향해 쭉 뻗는다.
2) 오른팔과 왼쪽 다리는 그대로 두고, 왼팔은 머리 쪽으로, 오른쪽 다리는 발 쪽으로 쭉 뻗었다. 1)의 자세로 돌아간다. 반대편 팔과 다리도 같은 동작을 반복한다.
신장의 가장 큰 중요한 수분대사 조절을 책임지는 정수기 필터역활과 인체의 체온도를 유지시켜주고 면역력을 담당(갑상선)하는 신장.콩팥 보일러 역활하는 아주 소중하고 중요한 장기입니다.
신장저하나 손상이 되면 수분대사 원활치가 않아서 몸이 붓는 부종이 생기게되고, 체내 수분과 염분조절이 되지않아서 고혈압이 발생하게되고, 몸(위장)에 수독들이 쌓여서 위염, 위궤양, 위암들과 위의 염증들로 인하여 인슐린 분비가 되지 않아서 당뇨병이 발생하게 됩니다.
무엇보다도 만성신부전으로 인하여 피로와 불면증, 방광염 소변장애, 요단백.단백뇨, 잠혈, 통풍, 크리아틴, 비뇨기.전립선, 남.여 생식기질환, 발기부전, 조루, 유정, 몽정, 신사구체염, 요독증으로 여라가지 성인병 및 합병증으로 인하여 건강상에 상당히 고생하거나 경제적으로나 정신적으로나 많은 고생을 하게됩니다.
건강한 콩팥은 신장의 사구체 미세한 모세혈관 덩어리로 되어있는 보우먼주머니 이 거름망에 구멍이 생기면 단백질을 걸러내지 못해 단백뇨가 나오는 것이다.
건강한 신장을 유지한 사람은 단백질이 빠져나가지 않고 에너지원으로 쓴다.
단백뇨는 건강에 심각한 적신호다.
신장질환으로 인한 체내의 수분과 염분조절이 원활치가 않으셔서 신장사구체에서 배출이 되지않고 쌓여서 나타나는 현상들인 냉증으로 염증질환으로 면역력이나 자가면역증으로 인해 (기관지.천식.골다공증.류마티스관절염.수족냉증, 말초신경장애. 뼈의 관련질환들 골다공증) 각종질환들과 부종.고혈압.당뇨병.통풍.요산.크리아틴.
무엇보다도 정확한 정보와 지식이 중요하고 제대로된 신장강화로써 체내 독소제거나 노폐물을 걸러내주고 신장사구체의 혈류개선을 통하여 쌓인 불필요한 기름끼제거해 주고 혈액순환 개선을 통해서 면역력을 향상시켜주므로써 자가면역질환이나 염증질환을 자가치유 능력향상을 시켜 근본적인 원인을 찾아서 해결할수가 있습니다.
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