겨우내 허리춤에, 겨드랑이 안쪽에, 그리고 허벅지 깊숙한 곳에 꽁꽁 숨겨뒀던 잉여살에게 이별을 고할 시간이다. 그간 뻣뻣해진 근육을 달래며 몸을 끌어올려줄 워크아웃 플랜. [CHECK POINT] 운동 전 이것만은 기억하자!조급함이 몸을 망친다 급속도로 따뜻해지는 날씨에 마음이 급한 건 알겠다. 하지만 무턱대고 운동을 했다간 겨우내 뻣뻣하게 굳어버린 근육에 무리가 가 몸만 상하고 말 터. 초반에는 준비운동에 비중을 두고 서서히 근육운동 시간을 늘려가자. 매일 같은 근육운동을 하는 것도 금물이다. 운동을 하면 근섬유 일부가 손상되고 이 손상된 근섬유가 회복하는 과정에서 근육이 발달하기 때문에 운동 후 근육이 충분히 회복하고 발달할 수 있는 시간을 줘야 한다. 근육운동 후 동일한 근육은 72시간 동안 사용하지 않는 것이 정석이다. 근육이 있어야 살도 빠진다 기초대사량이 높아야 살이 쉽게 빠진다? 답은 Yes! 기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 말하는데, 기초대사량이 높을수록 평소 소비되는 에너지가 많기 때문에 남은 영양소가 지방화되지 않아 건강하고 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 바로 이 기초대사량을 높이는 요인 중 하나가 근육량이다. 근육이 많을수록 평소 움직일 때 사용되는 에너지가 많아 그만큼 더 높은 칼로리를 소비할 수 있기 때문. 운동에도 순서가 있다 준비운동으로 러닝을 한다? 유산소운동을 먼저 하면 힘이 빠져 근육운동 시 충분히 근육을 자극할 수 없다. 근육의 움직임이 더뎌지니 근육 발달 역시 낮아질 수밖에. 준비운동은 말 그대로 몸이 유연해지도록 워밍업하는 단계다. 가벼운 스트레칭으로 체온을 살짝 올려 몸을 유연하게 풀어줄 것. 오히려 근육운동 후 유산소운동을 하는 것이 지방을 빠르게 태우는 데 더 효과적이다. 피트니스 센터에서만 운동이 가능하다? 일상생활의 모든 움직임이 운동이고 다이어트다. 적게 먹고 최대한 움직이는 것이 살 길! [6:30 AM] 모닝 스트레칭 침대 위에 누운 채로 기지개를 켜 온몸을 최대한 늘려라. 그다음 허리를 곧게 펴고 앉아 목과 양팔을 돌린 뒤, 고양이처럼 허리를 둥글게 말았다가 펴는 동작을 반복하며 스트레칭한다. 자는 동안 정체됐던 근육과 혈액을 순환시키는 데 특효! [9:30 AM] 근무 중 코어 운동 구부정한 자라목은 이제 그만! 가슴을 끌어 올린다는 느낌으로 어깨를 쭉 펴고 턱을 안으로 살짝 잡아당겨 바로 앉자. 이 상태로 숨을 길게 들이마시면서 배를 부풀리고, 숨을 뱉으면서 복부를 등 쪽으로 끌어당기며 호흡해 코어 운동할 것. [12:00 PM] 계단 오르내리기 계단 하나를 오를 때 약 0.15kcal가, 한 층을 오를 때는 약 7kcal가 소모된다. 당신의 사무실이 10층에 있다고 가정하면 점심때 계단을 오르내리는 동안 140kcal, 그러니까 점심식사로 먹은 쌀밥 반 공기분을 소모하는 셈이다. [12:00 AM] 스트레칭으로 젖산 배출 자기 전 몸속에 쌓인 피로 물질인 젖산을 배출하면 다음 날 아침 한결 몸이 가벼워진다. 테니스 공을 굴리며 어깨, 목, 소흉근을 마사지하고, 폼 롤러로 발바닥과 종아리를 마사지해 쌓인 피로를 풀자. [3:00 PM] 견과류로 허기 달래기 참고 참다 뒤늦게 폭식하지 말고 건강한 간식을 먹을 것. 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류 15알 내외, 혹은 바나나 1개로 허기만 달래자. 수시로 물을 마시면 수분 섭취와 함께공복을 달래기에 좋다. [6:30 PM] 운동 전 탄수화물 섭취 운동 2시간 전, 적어도 30분 전에 고구마, 바나나, 식빵 등 에너지로 전환이 빠른 음식을 섭취해 운동 시 필요한 에너지를 충전하자. 배가 부르면 근육의 움직임이 소홀해질 수 있으니 가볍게 먹을 것. [8:30 PM] 운동 후 에너지 보충 원활한 근육 성장을 돕는 단백질 보충은 필수! 오렌지 주스 등 피로한 근육에 빠르게 당분을 전달하는 단당류와 함께 단백질을 섭취하자. 달걀 2개, 닭 가슴살 150g 정도가 적당하다. 주 3회, 90분간 ‘준비운동→근육운동→마무리 운동’ 순으로 처진 몸을 끌어올리고 근육을 자극하라. Warming-Up 스트레칭은 몸을 이완시키는 것과 함 께 체온을 올려 몸의 움직임이 유연하도록 돕는다. 근육운동 시 근육은 많은 산소를 필요로 하는데, 스트레칭 후에는 혈관이 확장되면서 근육에 더 많은 혈액과 산소를 공급해 운동의 효율도 높아진다. 10분 정도, 어깨→허리→허벅지→종아리→발 순서로 전신을 충분히 늘려줄 것. 1. 목을 시계 방향으로 천천히 돌린 뒤 다시 반대 방향으로 돌린다. 목을 앞뒤, 양옆으로 최대한 늘려 목부터 어깨 근육까지 충분히 푼다. 2. 왼팔을 등 뒤로 넘기고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아 아래로 3초간 꾹 누른다. 오른쪽 팔도 동일한 방법으로 스트레칭. 3. 왼팔을 허리춤에 올리고 오른팔은 수직으로 세운 상태로 천천히 상체를 왼쪽으로 구부린다. 상체 우측면 전체가 쭉 늘어나는 느낌으로 충분히 늘릴 것. 반대편도 동일한 방법으로 스트레칭한다. 4. 양팔을 앞으로 뻗고 상체를 앞으로 숙여 허리부터 허벅지 뒤쪽까지 근육을 이완시킨 뒤, 반대로 뒷짐을 지고 상체를 뒤로 젖혀 마무리. 5. 가볍게 앉았다 일어섰다를 반복하며 고관절과 무릎 근육을 이완시킨다. 6. 발목과 손목을 좌우로 굴려 충분히 풀어주면 전체 스트레칭 완료!
[MONDAY] 가슴·어깨 운동 푸시 업 양발은 어깨너비로, 양팔은 어깨보다 살짝 넓게 벌린 뒤, 어깨·허리·엉덩이를 곧게 편 상태로 엎드린다. 숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽히는데, 이때 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 줄 것. 다시 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 상체를 일으킨다. 초보자는 무릎을 땅에 대고 해도 좋다. 숄더 프레스 양발을 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 편 상태로 양손을 귀 옆에 위치. 이때 팔꿈치는 직각이 되도록 유지한다. 숨을 들이마시며 양팔이 귀에 붙는 느낌으로 덤벨을 든 양손을 머리 위로 들어 올린 뒤, 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아온다. 레터럴 레이즈 허리를 곧게 펴고 서서 양발을 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 숨을 들이마시며 양팔을 어깨와 평행이 되도록 천천히 들어 올렸다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다.
[WEDNESDAY] 복근·하체 운동 스쾃 양발을 어깨너비로 벌린 상태로 11자를 만든다. 양손을 앞으로 뻗고 상체를 곧게 편 상태로 허벅지 근육이 자극되는 것을 느끼며 무릎을 90도로 굽힌다. 무릎을 구부리며 앉는 것이 아니라 허벅지로 체중을 지탱하며 앉아야 한다. 플랭크 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨와 수직이 되도록 하고 양 다리를 곧게 뻗은 뒤 몸 전체를 일직선으로 편다. 이때 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않도록 복부에 힘을 줘 지탱할 것. 천천히 호흡하며 본인이 버틸 수 있는 시간만큼만 자세를 유지한다. 런지 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 한 보폭 정도 앞으로 내밀고 왼쪽 발꿈치를 세운다. 그런 다음, 상체를 곧게 편 상태로 오른쪽 무릎을 90도로 구부렸다가 허벅지에 힘을 주며 천천히 몸을 들어 올려 시작 자세로 돌아온다. 반대편도 동일하게 반복.
[FRIDAY] 등·팔운동 로우 양손에 덤벨을 쥐고 양발을 어깨너비로 벌려 선다. 무릎을 살짝 굽히고 상체를 45도 정도 숙인 상태로 팔꿈치를 구부리며 양손을 가슴쪽으로 잡아당겼다가 시작 자세로 돌아온다. 팔목의 힘이 아닌 등 근육을 수축시킨다는 느낌으로 운동할 것. 컬 의자 끝에 걸쳐 앉아 다리를 어깨너비만큼 벌리고 양손에 덤벨을 쥔다. 양쪽 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 상태로 양손을 들어 올렸다가 팔뚝의 근육이 자극되는 것을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아온다. 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시킨 상태로 운동하는 것이 핵심. 킥 백 양손에 덤벨을 쥐고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼며 상체를 숙인다. 양 팔꿈치를 그대로 당겨 옆구리에 붙인 상태로 팔꿈치를 쭉 폈다가 시작 자세로 돌아온다. 팔꿈치를 펼 때 팔 뒤쪽의 근육이 수축돼야 올바른 자세다. 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의!
COOLING DOWN 워밍업과 반대로 운동하는 동안 지친 근육을 풀어주는 단계. 가벼운 뜀뛰기, 걷기 등 전신운동을 하면 몸속의 혈액이나 림프의 흐름이 원활해져 근육운동을 하는 동안 쌓인 피로 물질이 빠르게 배출된다. 운동으로 긴장하고 흥분된 근육을 가라앉히는 데도 효과적. 피스니스 센터에서 운동한다면 10~20분 정도 러닝 머신에서 가볍게 뛰는 것이 베스트다. 홈 피트니스의 경우, 아파트 계단을 천천히 오르내리거나 저렴한 스테퍼를 구비해 가볍게 움직이며 몸을 풀어주자. 매주 같은 동작이어도 체크해야 하는 포인트는 다르다. 몸 상태에 맞게 동작의 횟수나 운동기구의 무게를 늘려 변화를 줄 것. 1st Week 모든 동작은 1세트당 15회씩 3세트를 기준으로 운동하는 것이 기본! 하지만 이는 기준일 뿐 무조건 횟수를 채워야 하는 것은 아니다. 첫 주에는 동작이 올바른지, 정확한 부위의 근육을 사용하고 있는지에 집중하며 운동할 것. 이전에 운동을 많이 하지 않았다면 총 90분 중 근육운동보다 스트레칭에 더 많은 시간을 할애해 몸을 충분히 풀어주자. 2nd Week 1세트당 15회씩, 총 3세트를 완벽한 동작으로 운동하는 것이 목표! 워밍업 10분, 근육운동 60분, 쿨링 다운 10~20분의 스케줄로 근육운동에 충분한 시간을 할애하자. 3rd Week 근력과 체력을 모두 업그레이드시키자. 2~3kg까지 덤벨의 중량을 늘려 근육을 자극할 것. 중량이 늘어난 만큼 자세가 틀어질 수 있으니 정확한 부위의 근육이 자극되는 것을 느끼며 운동하자. 4th Week 주 3일 운동 외에 하루 정도 팔 벌려 뛰기나 버피 테스트 같은 전신운동을 추가하자. 혹은 걷기 10분→빨리 걷기 10분→가벼운 조깅 10분의 방법으로 30분 정도 가볍게 유산소운동을 하는 것도 좋다. | 
